O papel do VO2 MAX no treino de ciclismo

10 coisas que deves saber sobre o consumo máximo de oxigénio.
Yago Alcalde e Carlos Pinto -
O papel do VO2 MAX no treino de ciclismo
O papel do VO2 MAX no treino de ciclismo

1 - O que é o VO2 Max?

Podemos definir o consumo máximo de oxigénio como a quantidade de oxigénio que o nosso organismo pode transportar num minuto. Mede-se em litros por minuto e indica a potência aeróbia do ciclista.

2 - Para que é que serve?

Conhecendo o nosso VO2 Max, teremos uma ideia das potencialidades do nosso sistema aeróbico e poderemos comparar o nosso valor com o de outros ciclistas.

3 - Como é que se mede?

Para calcular o nosso VO2 Max, é necessário fazer uma prova de esforço com a análise de gases, ou seja, com uma máscara que mede o oxigénio (O2) e o dióxido de carbono (CO2) que respiramos. Existem algumas fórmulas para determinar o VO2 Max de forma indireta, mas não são muito fiáveis.

4 - O VO2 Max depende de alguma coisa?

Sim. Depende de vários factores fisiológicos: da ventilação pulmonar, da capacidade difusora dos pulmões, do tamanho do coração, da capacidade do sangue transportar o oxigénio, da utilização muscular do oxigénio e do tipo de fibras musculares.

5 - Valores absolutos e relativos

Num desporto como o ciclismo, onde o peso corporal tem a sua importância, é necessário expressar o consumo de oxigénio em termos relativos ao peso do ciclista, isto é, dividindo os litros absolutos pelo peso do ciclista. Neste caso esse valor é apresentado em mililitros/kg de peso/minuto (ml/kg/min). Portanto, se dois ciclistas têm o mesmo consumo de oxigénio absoluto, o que menos pesar terá um melhor consumo relativo.

6 - Valores médios

Elementos do sexo masculino que não treinem têm valores relativos entre 40 e 55 ml/kg/min e no caso das mulheres esse valor desce para os 32 a 38 ml/kg/min. No caso dos elementos do sexo masculino que costumam treinar, os valores médios situam-se entre os 55 e os 60 ml/kg/min e os 40 e 50 ml/kg/min, no caso das mulheres. Por sua vez, os ciclistas profissionais têm valores a rondar os 70 a 80 ml/kg/min.

7 - Treino

O VO2 MAX é uma capacidade que tem pouca viabilidade de ser treinada, dado que está muito condicionada pela genética. Estima-se que só se pode melhorar entre 15 e 20%. Os estudos mais recentes demonstram que 98% da população sedentária tem um VO2 Max entre 31 e 58 ml/kg/min e que apenas 0.13% tem entre 61 e 67 ml/kg/min. Portanto, para chegar a ser um grande ciclista a genética tem de ser favorável.

8 - VO2MAX e limiar anaeróbico

Embora ter um VO2 Max alto seja importante, é ainda mais importante ser capaz de aguentar uma intensidade a uma percentagem elevada do VO2 Maz durante mais tempo. Isto é, em que percentagem do VO2 Max se encontra o limiar anaeróbico. Com o treino, procuramos aproximar ao máximo o limiar anaeróbico ao VO2 Max. Os ciclistas de nível médio têm o seu limiar a 70-80% do VO2 Max, enquanto os de nível elevado situam o seu limiar a 80 ou 90% do VO2 Max.

9 - Caso prático

O Pedro tem um VO2 Max de 65 ml/kg/min, e o seu limiar está a 85% do VO2 Max. O João tem um maior consumo de oxigénio: 75 ml/kg/min, mas o seu limiar situa-se nos 70%. Quem terá um rendimento melhor? É o Pedro, já que embora o seu consumo não seja nada de extraordinário, devido ao treino intenso consegue ter um consumo de 55 ml/kg/min no limiar, enquanto o João tem apenas 52 ml/kg/min. Todavía, a margem de progressão do João é muito maior do que a do Pedro.

10 - Treino

O VO2 MAX pode ser melhorado com quase todos os tipos de treino, mas as séries entre 4 e 7 minutos na intensidade máxima são as que mais incidência têm no VO2 Max.