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Como manter a forma em cima da bicicleta

Se foste daqueles que conseguiu treinar decentemente no Inverno, fazendo séries curtas e tiradas longas, é provável que estejas em forma. Até é bem possível que nestas primeiras provas os dados do teu potenciómetro sejam realmente os melhores que tiveste. E agora? Até quando vou conseguir render assim? O que é que tenho de fazer para não perder a forma? Devo treinar mais ou menos?
Jorge Blasco -
Como manter a forma em cima da bicicleta
Como manter a forma em cima da bicicleta.

O tempo necessário para ficarmos em forma numa temporada varia em função de cada biker. Cada um é como é e tem as suas características e o seu contexto. O nível de andamento, os anos de experiência, a disponibilidade e o tipo de treino vão influenciar no tempo necessário para poder chegar a esse nível máximo. Como regra geral, podemos dizer que são precisos pelo menos 3 meses e no máximo 6 meses para passar de um nível de quebra de treino (1 mês de descanso, por exemplo) a um nível máximo de rendimento. Mas neste artigo não vamos falar de como é que podemos chegar ao topo de forma, mas sim de como conseguir mantê-lo, uma vez obtido. Estar no topo da nossa forma significa que conseguimos levar ao limite atual (de uma temporada a outra esse limite pode ser melhorado) as adaptações fisiológicas a nível cardiovascular, metabólico, neuromuscular e até psicológico, que favorecem esse rendimento. 

No caso específico do BTT, traduz-se em valores máximos, acima das referências de outros anos, de consumo de oxigénio, de potência nos diferentes umbrais, de eficiência energética e de força no ginásio se trabalhámos esta qualidade de forma correta. Quando chegarmos a esse nível, primeiro devemos confirmar se esse é realmente o nosso valor máximo. A capacidade de adaptação do corpo esgota-se, mas também se regenera. Ou seja, em cada temporada teremos um máximo a alcançar, ao qual chegaremos depois de termos esgotado a capacidade de adaptação do corpo, mas somente depois de darmos o devido descanso no final da temporada, de perder esse nível máximo de rendimento e as adaptações que o permitem, o corpo voltará a ter capacidade de adaptação. Dependendo da idade, da experiência e da carga de treino prévia é possível que nesta temporada o topo de forma seja superior ao da temporada anterior. E para podermos alcançar este topo devemos treinar tanto ou mais do que a temporada anterior. O que mudou foi que as adaptações residuais, as que não desaparecem num mês ou dois de descanso, vão permitir-nos aguentar uma maior exigência de treino desde o princípio e vai melhorando, ao voltar a treinar.

O treino de base é na verdade o que fizeste nesta temporada e nas temporadas anteriores. Esse treino acumulado ano após ano é o que nos vai permitir aspirar a dar o salto em termos de rendimento. O pior é que nunca sabemos qual é exatamente esse potencial máximo. Além disso, não sabemos que carga máxima de treino seremos capazes de assimilar. 

 

MELHORAR COM O PASSAR DOS ANOS

Só conseguiremos saber se evoluímos se treinarmos ano após ano e temporada após temporada, planificando a médio e curto prazo, medindo e controlando o que fazemos e os seus efeitos e comparando umas temporadas com as outras e os resultados que obtivemos. Apesar de procurarmos sempre uma base científica para os nossos treinos e tentarmos entender os seus efeitos com base no conhecimento atual do funcionamento do corpo e da mente humana, continuam a existir alguns detalhes que ainda não compreendemos e somente a tática da "tentativa e erro" nos pode ir mostrando o que está certo e errado em cada ciclista. Mas em qualquer caso, chega um ponto da temporada, depois de treinarmos muito duro, que vemos claramente os efeitos positivos desse treino e nos sentimos competitivos. Chegados a esse ponto temos de planificar o treino para melhorar esse nível, se for possível, ou pelo menos manter o maior tempo possível. Não existe uma resposta clara quanto ao tempo máximo que é possível manter uma determinada forma. Com base na experiência, podemos dizer que se pode manter um nível alto de rendimento durante longos períodos, desde 1 mês a 6 meses, às vezes até mais. Mas não será um rendimento uniforme, haverá pequenos picos e alturas em que não conseguiremos render mais e onde veremos os nossos watts cair. Mas se nos organizarmos bem, sobretudo em termos de descanso e recuperação, o nível mais baixo será suficientemente alto para podermos dizer que estamos em forma e que rendemos bem. Haverá momentos pontuais onde alcançaremos o nosso máximo e devemos tentar que coincidam com os eventos mais importantes, mas nem sempre o conseguiremos fazer, apesar de estarmos na mesma numa forma invejável durante todo esse tempo. 

Para podermos manter esse nível de forma por períodos longos precisamos de organizar bem o nosso treino. Estes são os nossos conselhos para que possas aplicá-los nos teus planos de treino e conseguir esse objetivo. 

 

BAIXAR O VOLUME DE TREINO 

Este conselho é válido para aqueles que treinam em média mais de 12 horas por semana. Se treinas menos, não faz sentido e será melhor manter o volume ou reduzir. Nesta altura da temporada com um volume médio de 12 horas ou mais já devemos ter bastante desenvolvida uma base aeróbica suficiente. Introduzir horas no treino não vai fazer com que obtenhas novas adaptações cardiovasculares, mas sim contribuir para aumentar a fadiga e piorar a recuperação das sessões de intensidade (séries). A partir desta altura o prioritário é evitar a fadiga e a monotonia e não melhorar a resistência. Isto não significa que não deves fazer algum treino de longa duração, mas se o fizeres que seja ocasional. 

 

MANTER OS TREINOS DE INTENSIDADE 

Ao contrário do volume, as adaptações fruto dos treinos de intensidade perdem-se relativamente rápido. É por isso que para manter o nível alcançado devemos continuar a fazer estas sessões de intensidade. Dependendo se procuramos manter o nível ou, pelo contrário, ainda pensamos que é possível melhorar o estado de forma, faremos séries com maior ou menor impacto. Basicamente reduzimos o impacto alargando o tempo de descanso e baixando o volume total das séries em intensidades acima do umbral. Porque quando falamos de intensidade referimo-nos a toda aquela que está acima do umbral funcional (ou umbral anaeróbico). Exceto em semanas de descarga, devemos manter pelo menos uma sessão por semana. Se numa determinada semana não competimos nem saímos para treinar com o nosso grupo (treino duro), será aconselhável fazer duas sessões. 

 

 

DAR VARIEDADE AOS TREINOS DE INTENSIDADE  

Dentro do que consideramos intensidade (acima do umbral) podemos fazer variações nas séries que nos proporcionem mais motivação e nos ajudem a editar a fadiga psicológica perante estas séries. Para as séries de intensidade de VO2max devemos ter em conta um máximo acumulado de 20´ de séries, que as séries ou recuperações sejam de entre 30" e 4´e que as recuperações sejam parciais, com uma relação trabalho/descanso de 1/1 ou de 1/1,5. Para as séries de umbral anaeróbico o máximo acumulado deve estar à volta dos 45´, as séries ou repetições seriam entre 6´e 20´e a recuperação parcial com uma relação trabalho/descanso de 1/0,5 a 1/0,75. A partir destas premissas podemos desenhar múltiplas variantes de séries. Mostramos-te aqui algumas propostas.  

 

MANTER OU AUMENTAR TEMPORARIAMENTE AS SESSÕES DE FORÇA 

Isto dependerá do que fizemos até agora relativamente ao treino de força. Se não fizemos nada no ginásio, agora não é a melhor altura para começar. É melhor esperar que chegue a época de descanso ou a temporada seguinte. Se fizemos treino de força na pré-temporada e a seguir deixámos, convém agora introduzirmos um bloco de força nas semanas em que não tenhamos corridas ou eventos importantes. Estas sessões devem ser específicas. Se não deixámos de treinar força, mas reduzimos as sessões e o volume, pode ser uma boa altura para fazer duas sessões semanais ocasionalmente, quando não tivermos competições e assim mudamos um pouco o estímulo. Se trabalhámos com cargas elevadas devemos passar para cargas médias e baixas e fazer alguma pliometria de baixo impacto. Caso tenhamos estado nas últimas semanas com cargas médias e baixas devemos introduzir 3 a 4 sessões com cargas altas (nunca acima de 80% de 1RM). No fundo, pretendemos procurar um estímulo diferente para continuar a forçar a adaptação neuromuscular. 

 

POLARIZAR A CARGA DE TREINO

Polarizar a carga de treino significa mover entre sessões de intensidade aeróbica, abaixo do umbral aeróbico (Z1 e Z2) e sessões de alta intensidade que, como referimos, são feitas a intensidades acima do umbral funcional ou anaeróbico (Z6, Z5 e Z4). Deve-se evitar a intensidade média (Z3 e Sweet Spot). Esta forma de distribuição da intensidade de treino é muito eficaz e pode ser usada durante todo o ano, mas nesta parte da temporada, quando já é preciso ter muito cuidado com a fadiga acumulada, é especialmente útil. As semanas de descarga são as em que devemos apostar nesta polarização e assim mudar das sessões de intensidade por sessões de Z3. 

 

PROCURAR OBJETIVOS E MOTIVAÇÕES CONCRETAS 

A partir de metade da temporada o mais importante é manter a motivação. Nestes meses é mais uma questão de luta psicológica do que física. O corpo aguenta perfeitamente desde que respeitemos o descanso mínimo e as semanas de recuperação, mas a mente é mais volátil. Para ajudar nesta gestão psicológica, é vital ter objetivos concretos que nos motivem. Se competimos em provas regionais não há problema, apesar de que nesses casos pode ser interessante procurar alguma competição fora da nossa "zona de conforto" para romper um pouco a rotina, ver zonas diferentes, outros atletas e organizadores. Se fazemos maratonas e vemos que durante 2 ou 3 meses não temos nenhuma prova, podemos participar numa prova de cross country ou algum Granfondo. Outra opção é organizar uma volta com os amigos (mas a um ritmo duro). 

 

AUMENTAR AS SAÍDAS EM GRUPO

Para manter a motivação alta, uma estratégia é sair com um grupo que tenha um andamento equivalente. Isto não significa que iremos deixar as séries pois, como referimos, são muito importantes para manter o nível, mas é perfeitamente compatível um maior número de saídas em grupo e deixar uma sessão de intensidade por semana. De facto, essas saídas em grupo, se são com pessoas com um nível igual ou superior podem ser motivadoras e inclusivé ajudar-te a treinar com mais afinco. 

 

OUVIR O CORPO E A MENTE E DAR-LHES DESCANSO QUANDO PEDEM

O descanso é um aparte fundamental do treino, mas à medida que a temporada avança torna-se ainda mais importante. Não significa ficar 5 dias na praia porque nos doem as pernas, mas sim manter o equilíbrio entre estímulo e recuperação. O melhor indicador será a nossa perceção de esforço. Se notamos que estamos a perder a motivação, uma quebra no rendimento, incapacidade para chegar às nossas pulsações máximas em esforços intensos, que a pulsação em repouso sobe, que dormimos mal ou perdemos o apetite, isso são sintomas de fadiga que devemos ter em conta. Perante estes sintomas devemos descansar um ou dois dias (sem tocar na bicicleta) e depois voltar a treinar pouco a pouco, com dois ou três dias ligeiros, até notar que estamos a superar esses sintomas. Estes são os nossos conselhos, mas no final de contas, todos partem de dois elementos, a motivação e o desfrute de andar de bicicleta.  

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