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Treino: estas são as 10 falhas mais frequentes

O treino implica rotinas, hábitos, e por vezes manias que nem sempre se ajustam ao que é cientificamente conveniente. Vejamos o que é que a ciência no campo da preparação física tem a dizer acerca dos pecados mais comuns ao treinar.
Jorge Blasco -
Treino: estas são as 10 falhas mais frequentes
Treino: estas são as 10 falhas mais frequentes

Antes de entrarmos nesta matéria temos de salientar uma coisa. Os erros que aqui apresentamos referem-se a erros de um ciclista que pretende melhorar o seu rendimento. É importante diferenciar este perfil daquele que apenas quer desfrutar da bicicleta sem qualquer intuito competitivo. Para esse tipo de bikers, o que vamos dizer é absolutamente secundário. Deixando este aparte mencionado, vamos então entrar no tema.

 

1º ERRO: FAZER SEMPRE O MESMO

Se existe algo que comprovámos ao longo dos anos a treinar ciclistas, que é quando treinam livremente, o mais comum é que queiram repetir sempre os mesmos estímulos e a mesma carga de treinos. Normalmente só varia o volume semanal, fazendo treinos mais longos à medida que a temporada avança. O princípio da variedade do estímulo é um dos mais importantes, se não o mais. O organismo adapta-se a um tipo de carga, e se queremos que melhore, devemos mudar essa carga. Convém mudar o terreno, mudar os ritmos de andamento, a duração das voltas, tanto em grupo como sozinhos, semanas de competição e semanas de descarga, alternar dias duros ou fazer vários dias seguidos, treinar também em estrada... as modificações são infinitas de modo a evitar que o organismo fique estanque em termos de progressão. Não se trata de variar todas as semanas, mas sim de modificações importantes todos os meses. E não só é eficaz como é divertido. 

2º ERRO: NÃO REGISTRAR O QUE FAZEMOS

A única forma, objetiva, de saber se estamos a cair no erro número um é ter um registro do treino que vamos fazendo. É também a única maneira de poder aprender com os erros que cometemos, ou de poder comparar uma temporada com a outra. Hoje em dia esse registro é muito fácil. Apenas precisamos de um GPS com pulsómetro, e de um programa para colocar esses dados. Inclusivé é válido se o fizermos numa folha Excel, embora nesse caso perderemos muita informação. Programas como o Garmin Connect, o Strava, Polar Pro Trainer, Sports Track, etc, ou mesmo as múltiplas aplicações que existem para smartphones são ferramentas imprescindíveis para saber, realmente e de forma objetiva, o que fazemos. É importante que juntamente com os dados que gravamos no dispositivo apontemos as nossas sensações em cada treino ao longo da temporada. 

3º ERRO: NÃO FAZER TESTES

Não nos referimos a testes em laboratório. Estes são úteis e recomendáveis uma vez por ano embora só seja por motivos de saúde. Referimo-nos a algo tão simples como ter cronometrada uma subida, uma secção num trilho, ou uma determinada parte de uma estrada. Trata-se de medir um esforço máximo para poder avaliar o nosso estado de forma. Podem-se fazer diferentes testes, uns mais longos e outros mais curtos. Mas se temos de falar de um standard seria um teste de entre 20´e 40´de duração. É importante que as condições entre os distintos testes sejam o mais similares possível (vento, estado do terreno, hidratação e nutrição...) para poder comparar. O ideal é fazer estes testes a cada 2 ou 3 meses.

4º ERRO: COMPETIR POUCO

A competição é um treino mais intenso e o maior estímulo de adaptação que o organismo pode ter. É habitual que os que preparam um evento como o Madrid-Lisboa apenas se preparem para esse evento. Isso é um erro. As câibras, mesmo que comamos e bebamos bem, estão garantidas, porque o corpo não está preparado para enfrentar uma exigência destas, por mais que tenhamos treinado. O normal é que o nosso nível físico será melhor depois de termos feito uma prova do que antes, o que parece um absurdo, mas é a realidade. Para evitar isto temos de alcançar o nosso máximo nível de forma antes e para isso é imprescindível competir noutras provas como treino específico. Também devemos evitar erros de novato (em termos de alimentação, preparação da bicicleta, estratégia de corrida, etc). Antes do evento/objetivo, deveríamos participar em duas ou três provas de características similares, pelo menos. 

5º ERRO: NÃO PLANIFICAR

Não é necessário fazer uma planificação minuciosa, dia a dia ou semana a semana. Mas ter num calendário as competições e escrever os objetivos gerais de cada mês, com uma estimativa de horas de treino, será uma grande ajuda ao longo da temporada. Serve também para comparar ano após ano e poder analisar o que é possível melhorar. Podemos ter essa planificação na cabeça, mas como me dizia um professor na universidade, "tudo o que não se escreve permanece esquecido". 

6º ERRO: NÃO FAZER TREINOS INTENSOS

Não me refiro a um treino a fundo com o grupo de amigos, embora esse também seja um bom treino de intensidade. Refiro-me a treinos que estimulem os sistemas anaeróbicos e a capacidade de consumo máximo de oxigénio. Seriam treinos de Z5 e Z6 que já referimos em outros artigos aqui no site e na revista BIKE. Embora o nosso objetivo sejam provas de longa distância, com duração superior a 3 horas, precisamos desses estímulos. A melhoria nestes sistemas tem reflexo no sistema aeróbico, ao desenvolver sistemas comuns. Serve-nos para evitar cair no erro número um e dar variedade ao treino. Se, além disso, temos pouco tempo para treinar, será mais eficiente este treino do que sessões de pouca duração a intensidade média ou baixa. Para os que participam em provas de XC ou Enduro, devería ser a parte fundamental do seu treino. 

7º ERRO: NÃO FAZER TREINOS LONGOS

Embora este erro seja mais grave para os que participam em provas de XCM ou Granfondos, os treinos longos devem ser tidos em conta também pelos que fazem provas de XC e passeios com menos de 3 horas de duração. O BTT é, na sua base (excepto o DH ou, em parte, o Enduro) um desporto de resistência. Para poder desenvolver ao máximo essa resistência aeróbica de longa duração devemos fazer treinos de 5 horas e mais para poder garantir um estímulo suficiente. Como sempre, dependerá do nível e da experiência que o biker tem, mas qualquer pessoa que já treine há pelo menos dois anos deve incluir no seu programa este tipo de treinos longos. Se o nosso objetivo é o XCO, devem ser saídas com pouca intensidade, mas se o nosso objetivo são provas com mais de 3 horas de duração, devemos treinar durante algumas horas incluindo séries de média e alta intensidade, para simular condições de competição. 

8º ERRO: NÃO DESCANSAR O SUFICIENTE

É um dos erros mais habituais entre os que competem e dedicam muitas horas ao treino. Para assimilar o estímulo do treino é imprescindível o descanso. Não me refiro somente ao dia ou aos dias da semana em que não treinamos, mas sim a fazer semanas inteiras de recuperação. A frequência e o tipo de descanso dependerá, como sempre, das características físicas e do treino que se faz. Quanto mais intenso for o treino, mais importantes são os períodos de descanso. Se treinamos mais de 12 horas por semana devemos fazer uma semana de descarga (6-8 horas e baixar a intensidade) a cada 2 ou a cada 3 semanas de carga. Se já temos um nível físico alto, experiência e uma boa base, em vez de fazermos uma semana de descarga, podemos fazer só 5 dias. Desta forma no fim de semana podemos voltar a dar o máximo. Se treinamos menos de 10 horas por semana, basta fazer 2 sessões logo a seguir de baixa intensidade. 

9º ERRO: IR SEMPRE EM GRUPO

Não queremos que te convertas num eremita nem que deixes de falar com os teus amigos, mas para poderes treinar convenientemente certos aspetos do treino, principalmente os intervalos, deves ir sozinho. Cada grupo tem os seus hábitos, uns esperam, outros não, uns vão a ritmo de passeio, outros vão à morte. Mas está claro que, por muito homogénio que o grupo seja, serão sempre sessões de treino incontroláveis. O nosso conselho é que mantenhas um dia de treino com o teu grupo, e nesse dia não te fixes muito no ritmo nem nas séries. Simplesmente desfruta da bicicleta. Se esse dia for ao sábado, no domingo poderás fazer um treino mais ou menos intenso em função de como tenha sido a volta com o grupo. 

10º ERRO: FALHAS NA ALIMENTAÇÃO E NA HIDRATAÇÃO

É um erro clássico. Com toda a informação que existe é estranho que continuemos a ver falhas deste tipo. É verdade que perante tanta informação por vezes é difícil saber o que é verídico e o que não é. Ficas desde já a saber que o que publicamos é elaborado por profissionais e está cientificamente comprovado. Primeiro ponto: num desporto como o BTT os hidratos de carbono são imprescindíveis para poder render. Ponto dois: uma correta hidratação é básica não só para ter um bom desempenho, mas também para a saúde a nível geral. Não entramos em temas mais complexos, embora também sejam importantes, acerca da ingestão de hidratos, mas devemos ter a noção de que antes de um treino duro, deves ter os depósitos de glicogénio cheios, e para tal precisas de comer alimentos ricos em hidratos de carbono. Se treinas todos os dias deves recuperar o máximo possível logo a seguir ao treino. O arroz, a massa ou os cereais (de preferência integrais) são a melhor opção. Em saídas de mais de 2 ou 3 horas, come barritas ou géis para evitar que o rendimento diminua. Bebe muita água, incluivé antes do treino, pois uma urina transparente é um bom sinal.

 

 

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