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Treino com rolos

Agora que o Outono finalmente chegou e os dias mais frios, com chuva e menos horas de luz proliferam, uma das principais formas de não perdermos a forma física é fazer rolos em casa. Neste artigo vamos dar-te alguns conselhos para fazeres sessões de treino de modo eficiente.
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Treino com rolos
Treino com rolos

Tanto aqueles que dispõem de tempo limitado para treinar como aqueles que preferem não sair para a rua e treinar nos piores dias de inverno, têm uma opção muito válida para se manterem em forma: rolos.

Não se pode afirmar que é um método que substitui o treino na estrada, mas é o complemento ideal, inclusivé permite rotinas específicas para trabalhar em séries de sprint, cargas com muitos watts ou pedalada em alta cadência, opções bastante complicadas de realizar em estradas abertas ao trânsito e que, diga-se de passagem, requerem uma grande concentração e muito controlo.

Se tivéssemos instalada uma câmara oculta em várias casas, veríamos todas as tardes o mesmo filme: montar o rolo, retirar os filhos do local onde vamos montar a bicicleta, pegar no MP3, ir buscar a toalha para limpar o suor, a capa para não manchar (e arranhar) o chão, encher o bidão de água e montar na bicicleta. A tudo isto, adiciona-se um corpo cansado que esteve 12 horas fora de casa e a última coisa que apetece fazer é pedalar, mas sabe que tem de o fazer. Mas felizmente há o apoio incondicional da família, com o ânimo de sempre: "Não tens mais nenhum sítio para colocar a bicicleta?"

Isto acontece cada vez com mais frequência. E para todos aqueles que durante a semana não têm tempo de treinar na estrada, vamos dar-te algumas premissas que - esperamos - te ajudem a melhorar a tua forma.

Entrenamiento con rodillo

Um espaço adequado

Deves fazer rolos num espaço que não seja fechado, de preferência onde corra algum ar, ou que permita que assim seja (com uma janela, por exemplo). Tenta estar perto da janela para que a possas abrir. E se tiveres alguma ventoinha coloca-a de modo a que não esteja excessivamente perto nem muito longe. 

Obviamente deves usar roupa de ciclismo, ou seja, os calções com almofadado e uma camisola interior que seja transpirável, pois vais suar bastante.

Hidratação

Deves ter em conta que nas circunstâncias em que te encontras, o organismo gera mais calor do que o habitual, ao não receber uma ventilação como a que a estrada te oferece. 

A perda de líquidos é enorme, o que leva a que haja uma perda de sais minerais. E nem penses que o suor é diretamente proporcional à perda de gordura. Evidentemente é imprescindível um bidon com água e, se suas muito, com sais minerais. Podes fazer sais caseiros com um bidon de água preparado com 1g de sal, 1g de bicarbonato, 25 gramas de açúcar e o sumo de meio limão. 

 

Vencer a monotonia

Música, filmes, televisão, rádio, Zwift, etc. Qualquer coisa serve, desde que te mantenha a pedalar e devidamente motivado. Podes, inclusivé, imaginar que estás numa fuga numa determinada prova de que tanto gostas. 

Se és dos sortudos que tem um rolo interativo, é mais fácil. Escolhe percursos de acordo com a preparação que tens. E hoje em dia existem plataformas em que podes estar a treinar virtualmente com os teus amigos que também tenham este tipo de aparelhos.

Entrenamiento con rodillo

Toalha para o suor

O suor é muito corrosivo e com a passagem dos dias pode afetar algumas peças da bicicleta, sobretudo os parafusos (caso não tenham um tratamento anti-corrosão). Além disso, o suor pode danificar o soalho onde habitualmente treinas com o rolo. Por isso é imprescindível que tenhas uma toalha à mão para ir secando o suor enquanto pedalas. 

Tipos de rolos

O rolo que normalmente chamamos de três veios (ou três rolos) é o mais parecido que existe com o processo de pedalar na estrada, mas é um pouco limitado se queremos trabalhar em determinados intervalos de força, por não possuir um regulador de resistência. Além disso requer mais concentração e algum ponto de apoio perto, pois se por algum motivo perdes o controlo podes cair e magoar-te. Contudo, este tipo de rolo tem benefícios. Por exemplo, faz com que aumentes a tua técnica e destreza. Um pequeno truque, válido para todos os tipos de rolo é retirar um pouco de pressão aos pneus para que ofereçam mais resistência, tenhas que te esforçar mais e possas subir mais facilmente o ritmo cardíaco. 

Não vamos explicar aqui detalhadamente os aspetos técnicos de todo o tipo de rolos existentes no mercado, mas existem versões eólicas, magnéticas, hidráulicas e elétricas. Qualquer delas serve para poder trabalhar séries de força e intervalos de intensidade. Mas existe algo que deves ter em conta: o ruído que fazem, pois não queres certamente os teus vizinhos a bater à tua porta constantemente...

Entrenamiento con rodillo

Como e quando devo fazer rolos?

Se tiveres a oportunidade de madrugar e fazer rolos antes de tomar o pequeno almoço, isso constribui para aumentar o consumo de gorduras, originando perda de peso (se de facto necessitares) e, mais importante ainda, acostuma o músculo a consumir essas gorduras. Além disso, tomarás certamente um pequeno almoço reforçado, se és daqueles que não costuma ter muito apetite logo pela manhã. Outro benefício é que estarás mais ativo ao longo da manhã.

Outra opção é fazer uma sessão de manhã e outra à tarde. Assim aumentas o tempo de treino, incrementas o metabolismo basal e o teu corpo não estará tão pesado como numa sessão única de rolo. Com duas sessões de 45 minutos (mais leves), fazes 1h30 de treino. Um dos benefícios do rolo é que a cadência é maior, além disso, podes concentrar-te em realizar uma pedalada mais redonda, algo que na estrada é muito mais perigoso. 

 

Outro ponto importante: a sessão de treino deverá ser feita em função do momento da temporada em que te encontres. Embora o normal seja utilizar o rolo no inverno (por falta de luz solar e más condições atmosféricas), é mais fácil e divertida uma sessão de rolo quando intervêm mais intensidades. Costuma dizer-se que na variedade é que está o ganho. E ao fracionares a sessão estás a torná-la menos monótona. 

Outro dado a ter em conta é o tempo que vais estar em cima do rolo. Em regra não vais estar em cima do rolo o mesmo tempo que costumas estar na estrada, mas se te sentes motivado, com vontade e te hidratares bem, podes estar bastante tempo. Quanto? O que quiseres, embora com sessões de uma hora e meia (não convém ser todos os dias), podes realizar bons treinos. Nesse caso, podes fazer um aquecimento de 5 a 15 minutos, a sessão central de treino e depois 10 minutos de relaxamento para acabar. 

 


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