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Resistência, potência, agilidade e subida: como é que posso melhorar em casa?

Se tens pouco tempo para treinar, um rolo de treino pode ajudar-te a manter em forma. Neste artigo mostramos-te as tabelas de treino específicas para melhorar estes quatro aspetos.
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Resistência, potência, agilidade e subida: como é que posso melhorar em casa?
Resistência, potência, agilidade e subida: como é que posso melhorar em casa?

Antes de mais convém deixar claro que se o que procuras é um treino o mais completo possível, é imprescindível que andes de bicicleta na estrada, como é lógico. No entanto, neste artigo vamos ver algumas sessões de treino para rolo que estão baseadas em treinos reais. Complementa estas tarefas com um dia a rolar durante a semana (ao ar livre) e verás que vais surpreender os teus companheiros de pedaladas.

1. RESISTÊNCIA

Os ciclistas fazem aproximadamente três quartos do seu treino a um ritmo totalmente aeróbico. Mas é preciso ter muito tempo disponível para tal, por isso neste artigo tens uma alternativa mais rápida para conseguir um resultado muito parecido: ganhar resistência. Introduzimos algumas alterações de ritmo que deves completar sem ficares esgotado. Se vês que te custa muito, baixa algumas mudanças. Esta sessão é fundamental para os principiantes e é das mais longas.

treino rolo1

A intensidade somos nós que definimos numa escala de 1 a 10, sendo 3 correspondente a uma pedalada muito suave, 5 a um ritmo normal, 7 a um ritmo que podemos manter numa subida contínua, 8 diz respeito a uma intensidade que começa a ser anaeróbica e 10 é o esforço máximo num sprint de vários segundos. A cadência é medida em revoluções por minuto (rpm). Conta de cada vez que o pedal passa pela parte mais baixa do seu curso, em 15" e multiplica por quatro. De seguida, verifica as sensações que tens ao pedalar a cada ritmo proposto. Ao falarmos em desmultiplicação (ou seja, a palavra "desarrollo" que aparece na tabela 1), quando dizemos que deve ser baixa significa que deve estar na cremalheira pequena e nos carretos grandes; se for média deve estar na cremalheira pequena ou grande e nos carretos intermédios e na alta devemos usar os carretos pequenos e a cremalheira grande. 

 

2. POTÊNCIA

Como em qualquer desporto, a potência no ciclismo é específica do gesto de pedalar e diferente da que necessita um corredor ou um lançador de peso, por isso vamos trabalhar este aspeto a pedalar, com as devidas adaptações. Tem em conta que para trabalhar esta qualidade deves estar descansado, pois se não estiveres não conseguirás estimular os músculos com a suficiente intensidade. Esta sessão é somente para ciclistas com uma certa condição física, e não para principiantes. 

treino 2

3. AGILIDADE

É uma das qualidades que os ciclistas mais precisam para conseguir ter uma pedalada harmoniosa. Antigamente era comum recorrer a bicicletas de carreto fixo para ganhar cadência de pedalada, mas não é preciso ser tão radical para obter uma pedalada fluida e rápida. Com esta sessão que te propomos irás melhorar progressivamente e ao aumentar as revoluções por minuto tens de ser capaz de permanecer sentado no selim, sem que as coxas se comecem a levantar do selim. Quando chegares a esse ponto baixa um pouco a cadência e mantém-te aí. 

treino 3

4. SUBIDA

Talvez onde a bicicleta mostra a sua máxima crueldade seja nas subidas. E para melhorar a subir é preciso fazer...subidas, claro está! Ou então seguir as nossas recomendações para simulá-las em casa. Propomos-te uma sessão dura para que melhores como trepador. 

 

 

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