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Potencia o teu “Core"

Aos puristas da língua portuguesa, a palavra “Core” pode soar mal, mas a verdade é que define muito bem o que queremos. A tradução literal de CORE é núcleo, essência, a alma ou o coração de algo. Quando nos referimos ao corpo humano e à sua biomecânica, o core identifica a zona média do corpo. Poderíamos dizer que é aquilo que não são extremidades (braços, pernas e cabeça).
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Potencia o teu “Core"
Potencia o teu “Core"

 


O Core são todas as estruturas musculares, tendinosas e osteoarticulares, que dão estabilidade e suporte à coluna vertebral. Podemos imaginar a nossa zona média do corpo como uma caixa retangular vertical. A parte inferior seria a pélvis, a parte posterior seria a coluna, a frontal e as laterais seriam a parede abdominal e a superior o diafragma. Essa caixa é o Core? E porque é que lhe deram esse nome? Porque realmente é o centro e o núcleo de toda a motricidade humana. Qualquer gesto das extremidades tem o seu apoio nessa zona. O Core conecta as extremidades superiores e inferiores. A posição bípede do ser humano torna-nos peculiares nesse sentido. Permitiu-nos libertar as mãos e desenvolver a nossa criatividade e criar tecnologia como nenhuma outra espécie animal conseguiu fazer antes. Mas também nos condenou com um ponto débil: sofrer de dores de costas. A coluna, ao estar erguida, está em permanente desequilíbrio. Por isso, nós - os seres humanos - desenvolvemos esta “falha” anatómica que nos proporciona ao mesmo tempo sustentabilidade e estabilidade. A importância desta falha multiplica-se se estamos em movimento ou se suportamos cargas, ao aumentar a instabilidade, por isso precisamos de um Core forte e muito bem coordenado. A coordenação é fundamental já que, para responder às mil solicitações motoras que podem ocorrer no dia a dia do ser humano, o Core está composto por múltiplas estruturas. Estas estruturas trabalham em equipa constantemente com o objetivo de se adaptarem aos diferentes estímulos. Vamos ver agora porque é que isto que acabámos de contar é tão importante.

O treino desta zona é fundamental para a nossa saúde. Existem somente três coisas que podemos fazer para evitar, ou pelo menos minimizar, as possibilidades de sofrer de dores lombares. Evitar o excesso de peso (através de dieta e exercício físico), adotar uma correta atitude postural (ao sentarmo-nos, ao debruçar-nos, ao andar, ao apanhar objetos do solo, etc) e treinar, de forma específica, o Core. Ou seja, por uma questão somente de saúde (pura e simplesmente) todos nós deveríamos fazer algum tipo de treino, independentemente se andamos de bicicleta ou não. Mas se, além disso, como é nosso caso, andamos de bicicleta, existe alguma outra vantagem por treinarmos o Core? Claro que sim, aliás existem várias.

 O treino do Core é fundamental para a nossa saúde

Por um lado, todos sabemos que na bicicleta, e quanto mais andarmos nela mais provável que aconteça, é habitual que a nossa zona lombar fique sobrecarregada. Se não tivermos nenhuma patologia vertebral, essa dor só deve aparecer devido a duas razões: má postura em cima da bicicleta ou um Core muito débil. Para a questão da posição devemo-nos assegurar de que estamos corretamente sentados e para tal devemos fazer uma análise biomecânica feita por um especialista de confiança e com experiência. E para fortalecer o Core… um pouco mais à frente veremos o que é que podemos fazer. Contudo, podemos já adiantar que um Core forte e coordenado (funcional), além de minimizar o desconforto na zona lombar quando andamos em bicicleta, proporciona o benefício de melhorar a eficiência de pedalada e com ela o nosso rendimento. A debilidade ou o mau funcionamento do Core, ao ser uma estrutura fundamental na transmissão de forças, provoca a perda de grande parte da força de pedalada. As pernas, ao mover-se, o farão sobre uma base débil. Isto significa perder energia em movimentos desnecessários da pélvis e da coluna. Com o Core forte essa energia irá diretamente para os pedais.

TREINO DO CORE

Muitos de vocês devem estar a pensar neste momento “Para isto, basta fazer alguns abdominais e exercícios lombares…” Pois bem, não é assim tão fácil. O treino “tradicional” dos abdominais não é o mais indicado para melhorar o Core, pois os abdominais e os oblíquos são apenas uma parte de toda a estrutura. Tradicionalmente, o treino abdominal consistiu em fazer várias dezenas de repetições de movimentos que fatigaram esses músculos (flexões de tronco, fundamentalmente). Felizmente isto já não é feito assim, por duas razões. Primeiro, porque trabalha de forma isolada essa musculatura. O que se deve fazer é, fundamentalmente, trabalhar a estrutura em conjunto e não por partes. Segundo, porque ao trabalhar de forma isolada estamos a treinar uma função que não é a principal desses músculos. Essa musculatura é, antes de mais, estabilizadora e fixadora e somente de forma secundária é que é mobilizadora. Ou seja, após milhares de repetições de movimentos estamos a treinar músculos cuja função é manter fixa uma estrutura e não movê-la. Devemos dar prioridade às contrações isométricas (sem movimento) relativamente às concêntricas (encurtamento muscular). Um exemplo bastante claro: para subir melhor, treina a subir; para descer mais rápido, treina as descidas; para melhorar o sprint, faz sprints. O princípio da especificidade é fundamental em todo o treino, seja do que for. Para melhorar o Core temos de usar ações que exijam a participação integral de todas as suas estruturas e isso conseguimos com posições de desequilíbrio e de instabilidade que nos obrigam à sua ativação completa.


 


 


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