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Verdadeiro ou falso? Grandes mitos do BTT

De certeza que sabes tudo? Desta vez não te vamos ensinar técnicas de condução nem te vamos mostrar planos de treino. Apenas te vamos mostrar algumas afirmações e tu é que terás de confirmar, ou negar.
Revista BIKE -
Verdadeiro ou falso? Grandes mitos do BTT
Verdadeiro ou falso? Grandes mitos do BTT

1. Convém pedalar entre as 70 e as 90 rpm. VERDADEIRO

Quando uma pessoa começa a andar de bicicleta, mesmo que tenha um passado ligado ao desporto, o normal é levar uma cadência de pedalada mais baixa da que deveria. De forma natural, essa cadência vai sendo alterada, passando as pernas a mover-se mais rápido, a umas 50-60 rotações por minuto (significando uma rotação cada vez que o pedal dá uma volta completa). No entanto, a biomecânica demonstra que a cadência ideal para alcançar o máximo rendimento muscular com um gasto contido está entre a 70 e as 90 rotações por minuto. Isto não significa que em alguns momentos, como uma subida muito dura, não possamos baixar das 70 rpm, ou numa descida ou sprint possamos subir até às 120 rpm. 

2. O coração de um ciclista bate mais lentamente. VERDADEIRO

O coração de uma pessoa fisicamente treinada num desporto aeróbico de longa duração como o BTT bate mais lentamente do que o de uma pessoa sedentária. Primeiro, porque fruto da adaptação ao esfoço, o coração aumenta de volume, bombeando mais quantidade de sangue com cada batida, e  mesmo depois da atividade física, na fase de repouso, a secreção de hormonas estimulantes diminui, originando uma redução das pulsações porque o coração está menos ativado. O treino faz com que consigamos levar mais oxigénio e mais sangue aos músculos, com menos pulsações do que as pessoas que não andam de bicicleta ou fazem desportos aeróbicos regularmente. 

3. A bicicleta de todo o terreno aumenta os músculos das pernas. FALSO

Para ganhar volume muscular, o estabelecido são séries entre 8 e 10 repetições com uma carga próxima a 85% do peso máximo que conseguires mover de uma só vez (1 RM ou repetição máxima). Considerando cada pedalada como uma repetição, o exercício que realizas, comparando com o que se faz num ginásio com as máquinas de pernas, é de muito baixa intensidade e com um número elevadíssimo de repetições. O resultado é um melhoramento da definição muscular e um ligeiro aumento de massa muscular, se te comparares com uma pessoa sedentária. Se fizeres um trabalho mais intenso, com sprints, repetições em subida e arrancadas poderás ganhar mais alguma massa muscular, mas não será um aumento significativo num ciclista recreativo. 

4. Para mudar de mudança, basta carregar na manete respetiva e já está. FALSO

Mudar um andamento não é tão simples como carregar num botão da manete de mudanças. A bicicleta não é um automóvel e requer mais técnica. É preciso afrouxar ligeiramente a pressão nos pedais para alternar as mudanças, precisamente no instante em que acionas o botão da manete, mas sem deixar de pedalar. Se estiveres numa subida muito inclinada e lenta, terás de antecipar a comutação das mudanças, porque ao deixar de pressionar os pedais poderás parar e cair. Também deves ter em conta que nem todas as combinações de carretos e cremalheiras são recomendáveis. A corrente deve manter-se o mais paralela possível ao eixo longitudinal da bicicleta, e se combinarmos, por exemplo, a cremalheira pequena com o carreto pequeno, a corrente fará uma diagonal, ou seja, trabalhará torcida, desgastando-se mais e desgastando também o próprio carreto e cremalheira. Por isso, existem certas "combinações proibidas" que não devemos usar. Recomendamos usar o prato pequeno apenas com os três ou quatro carretos maiores e o prato/cremalheira grande com os três ou quatro carretos mais pequenos. Se tiveres uma pedaleira tripla, podes usar a cremalheira do meio praticamente sem restrições com todos os carretos. Apenas nas bicicletas de todo o terreno com prato duplo é que poderás usar todas as combinações possíveis de pratos e carretos. 

5. Sabes que levas o selim na altura correta quando esticas o joelho ao pedalar. FALSO

Nunca deve haver extensão dos joelhos durante nenhum ponto do ciclo de pedalada. Isso seria um sintoma de uma altura de selim excessiva e é um erro que muitos utilizadores cometem. No ponto correto de máxima extensão do joelho, este deve ter um ângulo de cerca de 150 graus. Alguns ciclistas de BTT tendem a levar o selim demasiado baixo, com um ângulo de 140 graus no ponto morto inferior, para facilitar uma cadência mais alta ou para se moverem por terrenos complicados com mais facilidade sem que o selim estorve, mas esta posição implica mais tensão na rótula, por isso deve usar-se com precaução. 

No entanto, se tiveres dores na parte dianteira do joelho, deves subir o selim um pouco, até que a perna descreva um ângulo de 160 graus aproximadamente, o que diminui o stress sobre a rótula. Estas medidas podem ser obtidas num estabelecimento que faça "bike fit" ou ajustes de bicicleta às tuas dimensões corporais.

Também podes calcular a tua altura de forma aproximada multiplicando o comprimento da tua entreperna por 0,88. Coloca essa medida entre o eixo do pedaleiro e a parte superior do selim.   

6. Os pés apoiam-se nos pedais na zona média. FALSO

Apoiar o pé no pedal na zona média é aquilo que fazem muitos utilizadores quando estão a começar a dar as primeiras pedaladas, mas é uma posição pouco eficiente, já que se desaproveita parte do efeito de alavanca proporcionado pelos nossos músculos. Deves apoiar a zona do metatarso no pedal e assim poderás aproveitar melhor a energia das tuas pernas. A forma mais fácil de o conseguir é usar pedais automáticos e sapatos próprios para esse efeito. 

7. Uma bicicleta de suspensão total (suspensão à frente e amortecedor atrás) é sempre mais lenta do que uma que apenas tem suspensão. FALSO

Essa afirmação pode ter sido verdadeira no início do BTT, mas nos tempos que correm, excepto em circuitos muito concretos, as bicicletas de suspensão total são mais rápidas do que as que só têm suspensão dianteira, ou aquelas que usam forqueta rígida. O amortecedor traseiro pemite permanecer mais tempo sentado no selim, poupando energia que teoricamente perdes por levar uma bicicleta algo mais pesada do que uma rígida. As suspensões totais permitem-te passar pelas zonas irregulares do BTT mais rápido e com menos desgaste físico, exceto nas provas curtas e explosivas de duatlo BTT ou alguma prova de XC em terrenos lisos.

8. O travão dianteiro é apenas para emergências. FALSO

O travão dianteiro é aquele que realmente pára a bicicleta. Mas deve ser usado com precaução e, sobretudo, simultaneamente com o travão traseiro, exceto quando o terreno tem uma aderência muito baixa (lama muito solta, gelo, pedras soltas) ou em descidas com uma pendente excessiva. O que tens de fazer é aprender a dosificar a travagem e a diferenciá-lo do travão traseiro. Não deves pressionar as duas manetes da mesma forma, terás sempre de usar um pouco de mais sensibilidade no travão dianteiro. A forma de aprender é com execícios de travagem: numa reta marca uma linha no solo, depois dirige-te a ela com velocidade e pára precisamente em cima dela. Recua o o teu peso corporal um instante antes de travar para não saíres cuspido da bicicleta se pressionares as manetes de forma brusca. Não há nada como praticar para ir interiorizando a forma correta de travar. 

9. Os pedais automáticos são perigosos. FALSO

Os pedais automáticos podem ser perigosos apenas e só se não dedicares algum tempo a aprender a usá-los corretamente. Alguns betetistas compram-nos, montam-nos nas suas bicicletas, experimentam encaixar e desencaixar um par de vezes e depois vão logo para os trilhos enfrentar singletracks e descidas complicadas sem ter o gesto automatizado de desencaixar o pedal. O resultado é que à primeira dificuldade tentam soltar e por não terem feito o movimento correto, caem. Os pedais automáticos proporcionam mais segurança em descidas do que os pedais normais precisamente por evitarem que o pé fuja do pedal com os ressaltos, além de que permitem um maior controlo da bicicleta e com eles aproveita-se melhor a potência das pernas. Para retirares o máximo partido deles deves fazer alguns exercícios, nos quais irás assimilar o gesto correto. Basta encaixar e desencaixar o pé direito e esquerdo alternadamente, repetindo dez ou doze vezes. O movimento é uma simples rotação do calcanhar para o lado de fora e deves associar essa manobra a colocar o pé fora da bicicleta quando houver uma situação complicada.  

10. A corrente deve ser desengordurada com gasolina. FALSO

A gasolina desengordura a corrente excessivamente, por isso o gasóleo foi a opção de muitos mecânicos de bicicletas há alguns anos. Mas a melhor opção atualmente são os produtos desengordurantes específicos, alguns deles à base de produtos cítricos, e todos eles visam desengordurar a corrente sem a danificar. Depois de a desengordurares seca a corrente com papel de cozinha e aplica um lubrificante especial. Não uses óleo normal na corrente, os óleos específicos têm aditivos que fazem com que adiram à corrente sem manchar tudo o resto à volta. Há alguns à base de ceras que não mancham e que evitam que o pó adira à corrente.  

11. O BTT foi inventado nos Estados Unidos da América. FALSO

Embora a origem oficial esteja ligada ao condado de Marin, na Califórnia, na década de 70, houve uns pioneiros que usavam bicicletas similares às de BTT vinte anos antes. Formaram um grupo que se chamava Velo Cross Club de Paris, em 1951 e tinham bicicletas com rodas de 650 mm de diâmetro, tendo acoplado peças de motos, como suspensões. Faziam exibições mostrando esta nova disciplina nas provas de motocross, de corrida em corrida. 

12. Os hidratos de carbono engordam. FALSO 

Os hidratos de carbono não fazem engordar alguém que anda regularmente de bicicleta, salvo se cometer grandes excesos. Os hidratos fazem as pessoas sedentárias ganhar peso, já que o seu corpo não necessita de glucose para produzir energia, por isso o glicogénio fica armazenado e em último caso transforma-se na forma mais eficiente de armazenamento, que é a gordura. Salvo nos momentos de carga, nos dias prévios a uma prova ou após finalizar um exercício intenso, a quantidade recomendada para a manutenção dos depósitos de glicogénio está compreendida entre 6 e 9 g/kg de peso. O que seriam entre 350 e 450 gramas por dia. O problema ocorre quando os carbohidratos escolhidos não são os adequados por utilização incorreta do seu índice glicémico. 

Ao comer hidratos de carbono, os níveis de glicose no sangue vão elevando progressivamente durante a sua digestão. O pâncreas segregará insulina em função da quantidade de glicose detetada no sangue. Se o aumento de glicose for muito grande, o pico de insulina é muito elevado. Ao não poder queimar toda a glicose começará a transformação de glicose em ácidos gordos e posteriormente em triglicéridos, o que acontece ao tomar carbohidratos de alto índice glicémico numa quantidade inadequada. Além disso, o pico de insulina provocará, por um efeito de recuperação, que posteriormente o açúcar se situe em valores muito baixos, podendo dar-se uma situação de hipoglicémia (baixos níveis de açúcar no sangue). No entanto, com os hidratos de carbono de baixo e moderado índice glicémico, não existem grandes oscilações de insulina. Ao não existir um excesso de glicose no sangue não será necessária a sua transformação em gordura. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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