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Diário de um ciclista

Neste artigo oferecemos-te uma agenda de treino mensal virtual para que anotes a evolução da tua preparação física diariamente. Além disso, damos-te algumas dicas para a usares corretamente.
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Diário de um ciclista
Diário de um ciclista

 

Quem leva o treino mais a sério deve necessariamente ter um registo detalhado das suas sessões, quer por uma questão de controlo, quer por uma questão de comparação da evolução. E tanto pode ser uma folha de excel, uma página na agenda ou um quadro na garagem. O que interessa é que esses dados estejam guardados pois não o fazer é desperdiçar horas e horas de treino sem saber como reage o nosso corpo, como evoluir ou apontar picos de forma ou fases em que é necessário abrandar o ritmo. E não falamos apenas de números. É preciso apontar as sensações, os progressos, os erros e tudo o que possa ajudar a evoluir. Há quem seja mais metódico, apontando, por exemplo, quando mudou de corrente, de pneus ou de tamanho de cremalheira e isso não é descabido.

Existem certos detalhes no registo de treino que, aos olhos de um expert, poderão distinguir os ciclistas com potencial, dos ciclistas medianos. E até existem ciclistas que chegaram ao escalão principal do ciclismo apenas por apresentarem registos de treino com dados realmente impressionantes. 

No registo dos teus treinos deves ter em conta: 

Distância percorrida

Há sempre um dia durante a semana, que não precisa necessariamente de ser ao domingo, onde fazes mais quilómetros. Nos restantes dias deves ter em conta que existe um dia mais exigente, pelo que deves ajustar os treinos consoante essa exigência. Se o teu volume de treino é baseado pelos quilómetros realizados, pode haver uma alteração num determinado treino. Por exemplo, se saíres com um grupo que tem um andamento superior ao teu e tiveres que andar sempre na roda a tentar manter o ritmo, fazendo com que aumente ou reduza o teu tempo planeado de treino. Esta influência externa deve ser apontada na folha de excel. 

Tempo de treino diário

É o mesmo que no parágrafo anterior. Deveria ser uma referência muito mais objetiva para controlar o volume de treino. No ficheiro excel deves apontar o tempo em horas e minutos (hh:mm, por exemplo 1:24 ou 0:45), sem usar casas decimais. 

Desnível acumulado

Este valor é importante, para controlar a exigência do treino e acrescenta valor para quantificar e qualificar a carga de treino. Um volume de 4 horas com 1000 metros de desnível acumulado não é o mesmo que fazer as mesmas 4 horas com 2200 metros. É um fator importante para controlar a repercussão sobre o organismo nos dias seguintes, tanto em termos de recuperação, como em termos de programação. 

Velocidade média

É um dado que pode ter importância em alguns casos e deve ser verificado logo após o fim do treino. Muitas vezes é sobrevalorizado pois há quem pense que ter uma boa média durante o treino significa que está em excelente forma, mas muitas vezes este valor é influenciado por inúmeras variáveis, como o vento, a pressão dos pneus, a orografia, o cansaço acumulado de treinos anteriores, etc.

Peso

Não é necessário pesarmo-nos todos os dias, basta uma vez por semana. Deste modo controlamos os efeitos do nosso treino e as penúrias alimentares que passas durante a semana. 

Pulso médio

Este valor deverá estar dentro das margens estabelecidas no plano de treino. Sobretudo é um dado valioso no período de acondicionamento geral, quando o treino é feito com ritmo mais regular (na pré-época). Quando chega a altura de fazer treino de qualidade, o pulso médio geralmente é afetado por esforços muito intensos e recuperações com pulso baixo. Este valor pode dizer-nos muito acerca de nós e permite-nos fazer comparações com anos diferentes, quando o relacionamos com a velocidade média. Verás que à medida que evoluíres, conseguirás com o mesmo pulso médio manter uma velocidade média mais elevada, nas mesmas condições atmosféricas e no mesmo percurso. 

Calorias

Este valor reflete o gasto calórico consumido. Quanto maior for a intensidade, maior é o gasto calórico. 

Horas de sono

Pode ser muito útil, para ver o rendimento que conseguimos retirar do treino e dar-nos pistas a possíveis variações de pulso, sobretudo devido a um descanso precário. 

Sensações

No fundo, é uma espécie de termómetro que, embora pareça uma parvoíce, pode dar-nos pistas perante situações que nos ajudarão a personalizar o nosso plano de treinos quando começarem os estímulos intensivos, como as séries. Deves valorizar as sensações como as dores de pernas, sensação de cansaço (ver horas de sono), etc. Qualquer dado que sirva para afinar os efeitos da supercompensação. 

Meteorologia

Salvo condições muito extremas, como calor excessivo, humidade ou vento, não é necessário apontar nada. Mas é algo a ter em conta para comparar resultados em anos distintos. 

Percurso

Este campo é bastante útil, para compararmos médias de velocidade, pulsações, mas sempre com as mesmas condições meteorológicas. 

 

AGENDA MENSAL

No link que te mostramos (no fim do texto) podes descarregar uma folha de cálculo (Excel) onde inserimos alguns dados básicos de um treino diário, permitindo fazer cálculos automáticos e seguir a evolução. Simplificámos o gráfico ao máximo, para que não seja aborrecido nem complicado preencher cada sessão e está dirigido a aqueles que não utilizam dispositivos conetados à rede (Garmin, Polar, Strava, etc), pelo que não colocámos dados como a potência por watts. Para preencher segue os nossos conselhos:

  • -Distância: escreve em quilómetros, se quiseres colocar casas decimais utiliza uma vírgula (por exemplo, 86,7).
  • -Tempo: utiliza o formato internacional "hh:mm" (horas/minutos), separando os valores horários com dois pontos (por exemplo 00:59 para 59 minutos ou 1:03 para uma hora e três minutos).
  • -Desnível acumulado: introduz os valores sem separação decimal, a folha está programada para separar os milhares com um ponto (por exemplo, se escreveres 1245 será convertido em 1.245).
  • -Velocidade média: escreve em quilómetros, se queres colocar casas decimais utiliza uma vírgula (por exemplo 35,7 , passa a 35,7 km/h).
  • -Peso: trata-se de pesar no dia do treino à mesma hora (antes do pequeno-almoço, depois de treinar…) para utilizar os mesmos parâmetros de medição. O valor do peso deve ser escrito com os decimais separados por uma vírgula (por exemplo, 67,3).
  • -Pulso médio: é o dado que o monitor de ritmo cardíaco mostrará quando o treino terminar.  
  • -Calorias: no caso de o teu pulsómetro possuir este dado, deverás anotar o valor. 
  • -Horas de sono: utiliza o formato internacional "hh:mm" (horas/minuto), separando os valores horários com dois pontos (por exemplo 6:59 para 6 horas e 59 minutos).

DESCARREGA A TUA AGENDA DE TREINO AQUI.

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