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Conselhos básicos para subires melhor

Para melhorar o rendimento nas subidas é imprescindível possuir uma boa relação peso-potência. Mas náo só...
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Conselhos básicos para subires melhor
Conselhos básicos para subires melhor

 

Peso e potência

Esta característica pode ser melhorada de duas maneiras: reduzindo o peso corporal e/ou aumentando a força muscular. Perder peso é algo delicado, pois não implica somente perder quilogramas, já que isso pode acarretar uma perda de massa muscular (o que iria diminuir a força). Deve-se, isso sim, perder peso inútil, ou seja gordura, comendo de forma saudável, equilibrada, moderada e repartida em quatro ou cinco refeições diárias.

Ginásio

O treino no ginásio é um bom método para aumentar a potência muscular, mas também o conseguirás se fizeres treinos específicos na bicicleta. No ginásio é possível trabalhar com cargas superiores a 80%, realizando de 3 a 6 séries de 6 repetições, com um descanso de 4 minutos entre cada série.

Sprints

Os sprints também ajudam a melhorar a tua performance nas subidas. Faz 10 sprints de 15 segundos cada, começando parado e com uma desmultiplicação pesada. Tenta terminar com fluidez, recuperando pelo menos 5 minutos entre cada um e permanecendo sentado. 

Resistência muscular

Mas de nada vale ter uma magnífica relação peso-potência se depois se é incapaz de mantê-la no tempo, pelo que a resistência muscular também é importante. Por isso devem-se realizar de 3 a 5 intervalos de 8 minutos (permitindo o mesmo tempo de recuperação), a pedalar sentado (utiliza uma desmultiplicação peada que te obrigue a pedalar a 50 a 60 pedaladas por minuto). Isto também pode ser feito no ginásio, trabalhando com cargas acima dos 40%, realizando 2 ou 3 séries de 40 repetições e com 2 minutos de recuperação.

Sistema cardiovascular

As subidas também são exigentes para o sistema cardiovascular, obrigando a suportar um pulso alto, caso estejamos a realizar esforços de uma intensidade à volta dos 80 a 85% da frequência cardíaca máxima. Faz 4 intervalos de 10 minutos, com uma recuperação de 5 minutos. E lembra-te que só melhorarás a tua performance nas subidas se as fizeres muitas vezes, portanto este exercício deve ser feito numa subida.

Descanso

Todos estes treinos são bastante exigentes, por isso deves descansar convenientemente para os poderes executar com vontade (tanto física como psicologicamente). Tenta realizar treinos suaves/moderados nos dias prévios e posteriores. Por exemplo, alterna um dia suave com outro que inclua alguns destes exercícios, ou dois dias de "descanso" por cada dia que sigas este plano. 

 

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