Embora todos gostássemos de ter tempo livre para andar de bicicleta 2 ou 3 horas quase todos os dias, a realidade é que o dia tem 24 horas e para muitos de nós, nem chegam para todas as tarefas diárias. Neste artigo mostramos 7 pontos a ter em conta para aproveitar ao máximo o pouco tempo disponível:
1- Organização.
Se o tempo e as obrigações familiares ou profissionais são o problema, é imprescindível uma escrupolosa organização do tempo. O recomendável é planificar, no início de cada semana, os dias em que tens um espaço livre para andar de bicicleta. Se improvisares, é provável que acabes por treinar muito menos.
2- Refeições.
É bastante provável que a volta de bicicleta ocorra perto da hora da refeição. O ideal é que a refeição seja depois do esforço. Comer antes de treinar não é uma boa ideia. Se estiveres várias horas sem comer antes de treinar, é recomendável comer algo rápido uma hora e meia hora antes de começar o treino. Esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono.
3- Objetivo do treino.
É muito importante termos clarificado o tipo de treino que vamos fazer. Se o único objetivo do treino é fazer um percurso sem qualquer planeamento em termos de esforço, esses treinos serão monótonos e não iremos evoluir.
4- Intensidade.
Como temos pouco tempo, se queremos que o treino seja mais ou menos efetivo teremos que compensar colocando mais intensidade. É precisamente aqui que entram em jogo os treinos à base de séries e repetições. Em muito pouco tempo podemos fazer com que um treino seja bastante duro.
5- Tipos de treinos.
Os seguintes treinos são bastante benéficos:
- Fundo sprints: realizar entre 30 e 60 minutos a intensidade média fazendo um sprint de 20 segundos a cada 3-5 minutos.
- Séries longas: 2-4 repetições de 10 minutos a intensidade perto do limiar anaeróbico, ou seja, a intensidade a partir da qual se começa a respirar de forma forçada. Deve-se descansar 5 minutos entre repetições.
- Séries médias: 3-5 repetições de 5 minutos a intensidade ligeiramente superior ao limiar anaeróbico, ou seja, deve-se terminar com a respiração bastante forçada. 4 minutos de recuperação entre repetições.
- Séries curtas: 5-7 repetições de 3 minutos a intensidade praticamente máxima. Recupera-se 3 minutos entre repetições.
6- Madrugadores:
Se a opção para treinar é madrugar, não é recomendável fazê-lo de jejum. É preferível beber um sumo, comer uma peça de fruta, um iogurte, um café, uma barra ou produtos similares 10 a 15 minutos antes do treino. Devemos, igualmente, ingerir alguma bebida desportiva durante o treino.
7- Viagens de trabalho.
Mesmo que tenhas de viajar com frequência, tens de admitir que é raro não encontrares um hotel que tenha ginásio com bicicletas estáticas. Leva os calções e os sapatos e certamente encontrarás algum tempo livre para pedalar um pouco. Mesmo que seja só meia hora. É muito melhor do que não fazer nada. Se a opção do ginásio não estiver disponível, uns ténis de corrida podem ser um bom substituto à bicicleta.
