Se está demasiado frio ou calor para sair para a rua ou preferes a intimidade da tua casa para ir eliminando as calorias porque é mais prático ou cómodo, apenas necessitas de uma bicicleta estática ou rolo para substituir a tua bicicleta tradicional.
1 - Fartlek interior
0-5'. Aquecimento. Começa com uma desmultiplicação suave, com uma intensidade em torno dos 50% da tua Frequência Cardíaca máxima e vai aumentando 5% a cada minuto durante 5´.
6'-10'. Coloca duas mudanças mais pesadas, pedala a 70% e aumenta para 85% nos últimos 15" de cada minuto.
11'-13. Recupera a 60% e emprega um andamento suave.
14'-19'. Alterna 15” em pé com 15” sentado. Ao colocares-te em pé opta por uma desmultiplicação mais pesada e ao sentar muda para uma mais suave para rodares as pernas mais rápido.
20'-21'. Recupera a 60% e opta por um andamento mais suave.
22'-25'. Pedala 1' apenas com uma perna, mudando a cada minuto para a outra perna.
26-29'. Repete a sequência 50” a 70% 10" a 90%
30-32'. Acaba o exercício pedalando suavemente numa intensidade inferior a 60%
2 - Subida caseira
0'-5'. Aquecimento como na sessão anterior.
6'-8'. Coloca uma desmultiplicação média e pedala a 80% a 80 rpm.
9'-10'. Baixa para 70% e emprega uma pedalada suave.
11'-13'. Usa um andamento mais alto do que na fase 6-8' e mantém 80 rpm. Verás que as tuas pulsações vão subir.
14'-15'. Recupera a 70% numa mudança suave.
16'-18'. Põe uma mudança mais pesada do que na fase 11-13 e mantém 80 rpm.
19'-20'. Recupera a 70% numa mudança suave.
21'-23'. Põe uma mudança mais pesada e pedala sem baixar de 70 rpm, sentado.
24'-39'. Repete as alterações dos minutos 9 a 23.
40'-45'. Acaba o exercício pedalando suavemente para recuperares.
3 - Explosão de energia
0'-12'. Faz um aquecimento progressivo, começando a 60% e acabando a 70%.
13'-22'. Repete a sequência (10” a fundo a mais de 100 rpm 50” suave) até completar o tempo.
23'-25'. Pedala com uma cadência confortável a 60%
26'-30'. Repete a sequência (45” a 70% 15” progressivos de 75% a 85%) até acabar o tempo.
31'-33'. Recupera através de uma cadência de 80 rpm a 60%.
*Para seguires este plano de treinos com estas sessões que queimam calorias, intercala entre elas dias mais suaves a ritmo constante (não excedas os 60-70% da tua FC máxima).
