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17 falsos mitos da nutrição no ciclismo

Todos nós já ouvimos algum amigo dizer que ingere mais proteína e que devido a isso anda mais do que os outros ou que o produto A ou B é a solução para todos os problemas. Não caias em cantigas, pois a maioria são mentiras.
Yolanda Vázquez Mazariego -
17 falsos mitos da nutrição no ciclismo
17 falsos mitos da nutrição no ciclismo

Todos nós já ouvimos, em conversas entre amigos, alguém comentar truques de nutrição "infalíveis", dicas para perder peso, ganhar energia ou poupar dinheiro. Alguns desses conselhos fazem sentido, mas por vezes começa a ser cada vez mais comum ouvir conselhos pouco saudáveis que nos podem estragar um treino ou um evento por serem mentiras. Alguns deles podem ter consequências tão graves, que nos podem levar ao médico. Por isso, neste artigo fazemos uma compilação dos rumores que se dizem por aí e qual a base científica.  

1. Quanto mais horas de bicicleta andar, mais suplementos, vitaminas e minerais devo consumir.

Isto depende da tua alimentação. Se for variada e equilibrada, não tens de tomar suplementos extra. Contudo, temos a noção de que isto é difícil de conseguir, devido à vida atarefada que todos temos, pelo que muitos ciclistas recorrem a suplementação se não têm tempo de comprar nem cozinhar alimentos saudáveis e variados. Mas isto é uma decisão tua. Tu é que decides se queres comer alimentos naturais ou optar por suplementos de qualidade para completar a tua dieta. 

2. Amor/ódio às proteínas.

Hoje em dia estamos numa fase em que evitamos as proteínas quando andamos de bicicleta e passámos a ingeri-las quando chegamos a casa, em batidos recuperadores, que visam melhorar a absorção de aminoácidos e cuidar da musculatura. As proteínas são um nutriente essencial que devemos consumir e não devemos evitá-las ingerindo somente hidratos de carbono. Mas também não devemos abusar delas, ingerindo frequentemente batidos de aminoácidos. O equilíbrio é complicado, por isso o meu conselho é que incluas alimentos proteicos em cada uma das 5 a 7 refeições dárias que deves fazer. Escolhe alimentos ricos em proteínas completas como os lácteos, ovos, peixe, carnes vermelhas magras e de aves, bem como frutos secos, legumes e cereais integrais. 

 

3. Antes de ires pedalar deves comer bastante.

Alguns ciclistas utilizam a desculpa de que devem encher bem os depósitos de energia antes de um evento e, com essa desculpa, ingerem pequenos-almoços onde qualquer alimento está permitido, desde torradas com manteiga, esparguete com tomate, ovos fritos, etc. Esta falsa crença tem a sua origem no que acontecia antigamente, quando os ciclistas comiam muito e de tudo antes das etapas da Volta a França, do Giro ou da Vuelta. Hoje em dia fazem-se pequenos-almoços equilibrados e mais leves, cerca de 2 a 3 horas antes da partida.  

4. Quantos mais carbohidratos, mais energía.

A paixão pela massa/esparguete é típica dos ciclistas e maratonistas... e de italianos. Mas sinceramente, existe um abuso no consumo de carbohidratos por parte dos ciclistas, o que pode ser um problema se a dieta não for suficientemente equilibrada, dado que existem demasiados alimentos ricos em carbohidratos e pobres em vitaminas, minerais, fibra, proteínas, gordura, etc. O meu conselho é que tentes que no teu prato esteja 60% de carbohidratos como massa, arroz, batatas, cereais, etc, de preferência integrais, 30% de proteínas que podem ser carne, peixe, produtos lácteos, ovos, legumes, com 10% de gordura, preferencialmente o azeite, ou então peixe. Caso prefiras opta por frutos secos. É difícil? Sim, ao princípio custa, mas verás que assimilarás rapidamente este estilo de alimentação e ficarás um autêntico chef culinário. Além disso, existem muitos outros alimentos que nos proporcionam carbohidratos como a batata, a aveia, a quinoa, o cuscus, o trigo kamut, etc. Ao variar as refeições conseguimos ingerir mais vitaminas e minerais e melhoramos a nossa alimentação.  

5. Ao andarmos de bicicleta queimamos tudo o que comemos.

A ciência do metabolismo não é exata, e tal como existem ciclistas que comem de tudo, ou seja, muito e mal, mas estão magros e andam como motos, outros comem pouco e não conseguem emagrecer nem melhoram a sua velocidade. A genética manda no mundo do emagrecimento, e se queres emagrecer, não basta andar 3 a 4 horas de bicicleta e ir ao ginásio. Também precisas de ter cuidado com a tua alimentação, ajustar as calorias que ingeres por dia e evitar alimentos ricos em gorduras e açúcares. Por vezes pensamos que queimámos muitas calorias numa volta de 3 horas de bicicleta, mas depois compensamos e comemos mais, muitas vezes duplicando o número de calorias que acabámos de perder. E não deixes de ir ao ginásio, para ganhares massa muscular, pois ajuda-te a queimar gorduras.  

6. No bidon entra tudo menos água.

Sim, a água quando fica aquecida devido ao sol, é desagradável, e acrescentar uma colher de vitaminas, minerais e hidratos de carbono dá-lhe outro sabor, pelo que assim bebemos mais e evitamos a desidratação. Contudo, não precisamos de recorrer sempre a esses produtos para dar sabor à água. Podes congelar os bidons para levar água fria no Verão, ou fazer infusões de chá com limão, menta com laranja, gengibre com lima, etc para levar quente no inverno. Também podes acrescentar rodelas de limão na água, para dissimular o sabor a plástico. 

7. Deve-se levar no jersey somente produtos embalados, como geis e barras. 

A ideia atual é que é melhor não levar comida natural ou caseira que possa manchar a roupa. Ninguém gosta de ter uma casca de banana a desfazer-se no bolso, ou frutos secos desfeitos no bolso do jersey a ganharem cheiro e bolor quando chega a hora de colocar a lavar. Por isso, é mais cómodo levar uma barra energética ou um gel. O melhor é alternar, pois uma peça de fruta como uma maçã ou uma banana podem ser guardadas no bolso numa bolsa de plástico com fecho, assim não mancham a jersey. Podemos fazer o mesmo aos frutos secos ou passas (aliás, basta colocá-los no interior de um pedaço de papel de alumínio). Há também quem leve pequenos pedaços de chocolate preto numa dessas bolsas de plástico. É uma excelente ideia, pois com o calor vão-se derretendo e basta dar uma pequena mordidela para ingerir o chocolate semi-derretido. É uma excelente fonte de energia saudável.  

8. Treinar em jejum emagrece e ajuda a melhorar a resistência.

Esta moda não é nova, na verdade vem do mundo do boxe no início do século XX, e depois ficou conhecida através do filme Rocky. Depois esta moda começou a ser seguida no mundo do atletismo, passando para o triatlo e depois chegou ao mundo do ciclismo. No entanto, e isto está provado, não pode ser aplicado se o exercício é prolongado. E funciona? Se for bem feito, sim. Isto significa que tens de sair para treinar bastante cedo, sem comer nada, e fazer exercício durante 30 a 45 minutos, dependendo da tua resistência à fome e à fadiga. Uma modificação que podes fazer é sair em jejum, mas levar uma bebida com carbohidratos no bidon e alguma comida energética no bolso para comer depois dos primeiros 40 minutos e poderes continuar a pedalar com energia. Acima de tudo tem cuidado, pois nem todos se dão bem com este método, e nota que não irás emagrecer se ao chegares a casa ingerires uma quantidade brutal de comida porque estás morto de fome. 

9. Evitar a gordura a todo o custo

A gordura deixou de ser o inimigo dos desportistas. Agora o inimigo parecem ser os açúcares, especialmente o açúcar branco. Devemos ter em conta que a gordura é um nutriente essencial na alimentação humana, e não pode ser completamente eliminada da dieta, muito menos agora que temos várias gorduras saudáveis à nossa disposição. Evita as gorduras saturadas de carnes como o cordeiro, costeletas, secretos de porco, plumas, enchidos, salsichas, etc e come diariamente gorduras saudáveis monoinsaturadas como as do azeite, frutos secos, abacate e polinsaturadas como as do peixe de água fria. Mas nota que se uma vez por outra comeres uma costeleta, não haverá problema. O truque é não abusar e ser apenas uma exceção. 

10. A cerveja é excelente para hidratar. 

Já lá vão os tempos em que os ciclistas profissionais paravam nos bares das povoações a meio da prova para beber uma cerveja antes de prosseguirem a etapa. Os tempos mudaram e hoje em dia tens um motivo muito particular para não beber cerveja se andas de bicicleta e que é a mesma pela qual não deves beber se vais conduzir. É proibido e é perigoso. Podes não estar a par disto, mas a legislação portuguesa diz claramente que qualquer ciclista pode ser mandado parar e pode ser feito um controlo para despistagem de taxa de alcool no sangue. Se for apanhado com um valor superior à taxa legal, terá a mesma moldura penal de um condutor de um veículo motorizado (com respetiva perda de pontos na carta de condução). Claro que se beberes uma cerveja já em casa e com os amigos não há problema. A cerveja aporta carbohidratos com vitaminas e minerais, uma mescla única que também inclui alcool, de baixa graduação, mas que não deixa de ser alcool. Além disso, quando vem uma cerveja, geralmente há algum acompanhamento, rico em gorduras. Se fizeres bem as contas, mesmo que tenhas pedalado 3 a 4 horas, se somares esses aperitivos e a cerveja implicam mais calorias do que aquelas que gastaste. Além disso, mais do que hidratar, ao beberes cerveja estás as desidratar pois é diurética. 

11. A fibra e os cereais integrais podem provocar problemas digestivos.

Segundo os estudos feitos, o ciclista-tipo costuma comer carbohidratos refinados como o pão, o arroz, a massa e não costuma comer alimentos ricos em fibra como as versões integrais destes cereais e derivados, como a quinoa e legumes como a soja, as lentilhas, etc. E muitos deles evitam as frutas com casca ou com fibra. A fibra não é indigesta, é um nutriente básico para o equilíbrio intestinal, e embora possas ir à casa de banho todos os dias, é necessária para proporcionar uma flora intestinal saudável e um sistema imunitário forte que te proteja das infeções. Como evitar os gases e as digestões pesadas? Comendo alimentos frescos com fibra em jejum como as frutas com pele. Fervendo bem os legumes e os cereais integrais inteiros. E comendo pão integral com levedura mãe (que não é fácil de encontrar, mas está disponível, por exemplo, no Lidl). No início podes notar algum desconforto, mas quando a flora intestinal se reequilibrar, irá digerir melhor, sem gases.  

12. Legumes?! Nem vê-los! 

Este é outro mito que é difícil de desaparecer do mundo do ciclismo devido ao problema de gases que provoca a algumas pessoas. Ninguém gosta de estar a pedalar num grupo de amigos a ouvir (e cheirar) os gases de alguém... Mas a verdade é que os legumes não provocam gases (se forem bem feitos) e nem sequer devem ser comidos antes de pedalar, mas sim depois. Aliás, até poderás comprovar que, quantas mais vezes comeres legumes semanalmente, mais eficazmente o teu sistema digestivo irá digeri-los (e em menos tempo). 

13. É preferível não ingerir leite nem outros produtos lácteos.

Esta moda vem de um conjunto de anúncios publicitários que diziam que uma grande percentagem das pessoas são intolerantes à lactose (açúcar do leite). O leite e os produtos lácteos são uma boa fonte de proteínas animais, cálcio e vitaminas A e D, entre outras. O tema dos produtos lácteos é alvo de inúmeros artigos em vários blogs e sites (muitos deles repletos de fake news ou escritos por pessoas que não são especialistas), mas a verdade é que se durante toda a tua vida ingeriste leite e produtos lácteos e nunca tiveste problemas, não existe motivo para deixar de os consumir. Se quiseres experimentar deixar de os consumir durante uma semana e ver se te sentes melhor, se tens mais energia, digestões mais leves, menos gripes ou infeções, etc, então podes deixar o leite e substituí-lo por bebidas vegetais (amêndoa, arroz, soja, etc), leite de cabra (menos lactose), queijo, requeijão e iogurtes (com probióticos e menos lactose). Cada pessoa é diferente, e por vezes o que nos faz mal um dia, pode não o fazer no dia seguinte, portanto, se fizeres alguma mudança drástica na tua alimentação, verifica primeiro se é realmente necessário.  

14. Não existe uma dose máxima de cafeína.

Há quem pense que ao tomar vários cafés terá mais energia e queimará mais energia a pedalar. Devemos lembrar que a cafeína é um estimulante que não só altera o ritmo cardíaco (acelerando-o), como em doses altas pode levar a uma exigência cardíaca elevada levando a um problema de saúde e mesmo a nível mental pode provocar stress e ansiedade, bem como insónias. Para além disso, tem um efeito diurético muito forte que pode acelerar a desidratação. 

15. Não se pode ser vegetariano e ciclista.

Outro mito que existiu até há bem pouco tempo, pois atualmente já existem vários ciclistas vegetarianos, ou que pelo menos não comem carne e são ovo-lacto-pisci-vegetarianos ou alguma das suas vertentes. Enquanto ingerires algum grupo de alimentos animais (peixe, ovos, lácteos), não há problema se não comeres carne, pois não vais ter deficiências em termos de proteínas e vitaminas B12, nem minerais como o ferro ou o cálcio, que se absorvem melhor do que os de origem vegetal. Se optares pela versão vegan, sem alimentos de origem animal, tens de ter mais cuidado com a tua alimentação, a qual deve ser mais variada e completa, ou podes incluir algum suplemento natural para vegans.  

16. Se tiver que comer fruta, que sejam bananas.

Já todos sabemos que a banana é uma super fruta, pois aporta energia em forma de carbohidratos de assimilação lenta pelo seu conteúdo em fibra, juntamente com vitaminas implicadas no metabolismo tipo B e minerais como o potássio para evitar as câibras. Mas não é a única fruta para desportistas, todas são boas, e preferencialmente as da época. Experimenta comer ao longo do dia, e inclusivé, levar no bolso do jersey outras frutas como a laranja ou a tangerina no inverno, pêras, pêssegos, etc, para além, claro, das maçãs. 

17. Se temos pouco tempo para tomar o pequeno-almoço, basta tomar um café.

A cafeína é um bom estimulante que ajuda a mobilizar os depósitos de gordura e a aumentar a resistência durante o exercício, inclusivé reduz a sensação de fadiga e cansaço. O problema é que não se pode manter um nível de energia constante sem combustível nos músculos, por muita gordura de reserva que guardemos na nossa massa adiposa. O corpo não é uma máquina perfeita e precisa de tempo e treino para mobilizar os depósitos de gordura e transformá-los em glucose nas células musculares para que as mitocondrias tenham energia e te façam mover. Se apenas ingerires café e nada mais, o normal é que fiques sem energia, e isso poderia ter sido evitado com um pequeno almoço equilibrado uma hora antes de sair de bicicleta. 

 

 

 

 

 

 

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